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产后抑郁有运动处方

2014-07-31 16:15 来源于:?#32922;? 我要评论(0) 加入收藏

本文标签: 产后运动 运动

导读:随着80后成为生育大军的绝对主力,年轻的准妈妈们抛弃了很多以前的“大肚婆禁忌?#20445;?#24320;始更放开也更享受孕育新生命的过程,其中很明显的一项是怀孕前后也不忘运动。而广州国民体?#22987;?#27979;中心的专家也提出,运动不仅有利于孕妇顺利生育,更是消除产后抑郁的好帮手

   不过专家也提醒,系统的运动应该从孕前就开始,根据各人不同的体质,运动的量和强度也应该有所不同。
  城?#20449;?#24615;产后抑郁
  发病?#25163;?#24180;递增
  城?#20449;?#24615;产后忧郁症的发病?#25910;?#22312;逐年增高。城市职业女性的育龄期也正处于事业发展阶段,然而产后要承担母亲责任、需较长时间哺乳、经常被琐碎家务缠身等,导致不少女性的工作和社交活动完全被剥夺。面对?#20998;?#30340;体态和体能的下?#25285;?#22905;们原有的那份?#23381;?#33633;然无存,加上?#29575;?#21435;较好的职位和工作,心理压力过大,产生抑郁情绪尤其常见。
  研究显示,50%~75%的新妈妈都会随着孩子的出生而经历一段不稳定情绪,比如爱哭泣或心情好坏无常等,多数新妈妈症状不明显或转瞬即逝,这种情况属正常生理反应。只有10%~15%的新妈妈变得非常强烈,被现代医学称为“产后抑郁症”。产后抑郁的症状有紧张、疑虑、内疚、恐惧等,极少数?#29616;?#30340;会有绝望、离家出走、伤害孩子或自杀的想法和行动。
  对策:
  孕中孕后适当运动
  不同?#38382;?#30340;运动可以增强体质、调节内分泌、改善血液循环、减少压力、放松心情。同样的,运动对产后抑郁的人也有减轻抑郁情绪的作用,使新妈妈精力充沛,增加身体平衡能力及关节的柔韧性。?#24188;?#20307;功能上来讲,运动疗法安全、有效而且简单易行,没有药物对母婴身体的毒副作用。所?#36816;担?#36816;动是消除产后忧郁的好帮手。
  系统的孕期运动应因人而异,因时而异。根据各人不同的体质,运动的量和强度也应该有所不同,这就是所谓的孕期“运动处方”。
  孕中运动
  传统观念认为,准妈妈要静养安胎,不能随意活动,否则动了胎气就可能导致流产。现代医学的研究表明,流产的发生多为胎儿不正常,与准妈妈的适量运动无必然关系。相反,适当的锻炼对母亲和胎儿都有好处,每天进行短时间的轻强度锻炼可以帮助准妈妈有效控制体重,加强血液循环,提高血氧饱和度,增强心脏和肺功能,消除身体的疲劳和不适感,帮助避免一些妊娠疾病。
  怀孕的前4个月:可以选择散步、快走和慢跑,避免强烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分?#24188;?#21491;,以不感到明显疲劳为度。
  怀孕中期(4~6个月):准妈妈与胎儿的状态都相对稳定,选择?#27573;?#38500;散步、快走和慢跑外,还可以选择一些简单的健身体操,避免剧烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动20分?#24188;?#21491;,以不感到明显疲劳为度。
  临产前4个月:可以选择散步和快走,同样避免跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分?#24188;?#21491;,运动的强度以不感到明显疲劳为度。
  产后运动
  中国人传统的观念是产后要“坐月?#20445;?#23601;是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但新观念认为产后越早运动,身体的复原就越快。产后6个月内,母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态,身体各系统机能也会因此一?#35762;交?#22797;正常。因此,产后6个月内和产后6个月后的运动方式应有所不同。
  A、产后六个月内的运动
  恢复生殖系统是产后1周至6个月首要的任务。这个时期?#24576;?#20026;新妈妈恢复腹部、胸部、盆?#20934;?#32905;、腿部、子宫等部位的“?#24179;?#26102;期”。在此期间做适当的锻炼,不仅能让新妈咪远离便秘、尿失禁、腰背痛、?#20154;?#30140;等分娩后遗症,还可以帮助新妈咪减脂塑身,更给新妈咪带来轻松愉快的心情。
  1.腹部运动:腹式呼吸,自然吸气,用力呼气。每天一次,每次训练10分钟为宜。
  2.胸部运动:仰卧拍?#30130;?#20208;卧举手,左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次,每次训练10分钟为宜。
  3.盆?#20934;?#32905;锻炼:仰卧大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天3次,每次每个动作训练10分钟为宜。
  B、产后六个月后的运动
  产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈咪的体内各系统功能基本可以达到正常状态,身体能?#24576;?#21463;正常的运动量和运动强度。抓住这个时期进行一些合理的运动,不但可以使新妈咪的身体尽快复原,还可以提高新妈咪的体能状态,锻炼出更加健美的体态,增强应对各?#36136;?#24773;的?#23381;?#24515;。
  1.全身运动
  慢跑、快走、游?#23613;?#30331;?#20581;?#39569;脚踏车、有氧健身舞蹈等,每日选一个项目做1次,?#20013;?#26102;间30分钟以上,若要有效?#24524;?#33026;肪,应?#20013;?#36827;行30~60分?#24188;?#21491;,或是一天之内累积到30~60分?#24188;?#21491;也同样有效果。
  2.局部运动
  产后瑜伽、普拉提运动等,通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉,减少赘肉,防止乳房下垂,缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳,达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。

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